Спортивная диета для похудения

Спортивная диета – это очень неоднозначное понятие. Результат очень сильно зависит от того, каким видом спорта занимается человек, и как сильно он трудится на ежедневных тренировках.

Как определить калорийность рациона

Калорийность рациона нужно определять, руководствуясь ежедневными энергетическими затратами. Даже во время сна мы теряем 0,0155 ккал за одну минуту на каждый килограмм нашего тела. Нечего уж и говорить о трудовой деятельности.

Тренировки забирают очень серьезную часть энергии. Очень многое зависит от того, каким видом спорта человек занимается и насколько он натренирован. Даже от пола расход энергии ощутимо рознится. Так, женщины за одну тренировку сжигают на 500-1000 ккал меньше чем мужчины.

Для того чтобы точно знать свои энергетические затраты, нужны специальные таблицы, определяющие величину максимальной точности.

Баланс элементов

Спортивная диета для похудения направлена на то, чтобы обеспечить правильный баланс продуктов животного и растительного происхождения, в которых содержаться жиры, белки, углеводы, минералы и витамины.

Баланс питательных элементов должен иметь следующий вид:

• 30% жиров
• 14% белков
• 56% углеводов

Точно рассчитать долю продуктов помогает индивидуальная суточная норма калорий. Если для примера взять спортсмена, который в день потребляет 3000 ккал, то на долю жиров у такого спортсмена приходится 900 ккал, белков должно быть на 420 ккал, а 1680 оставшихся ккал придется на долю углеводов.

Теперь нужно понять, сколько ккал приходится на грамм каждого элемента:

• 1 грамм жира содержит 9,3 ккал
• 1 грамм белка равен 4,1 ккал
• 1 грамм углеводов также содержит 4,1 ккал

Путем несложных расчетов выходит, что жиров должно содержаться около 95 грамм, белков 100 грамм, а углеводов 410 грамм.

Белки

Белковая пища одновременно поставляет энергию и строит мышечную ткань. Белки содержат аминокислоты и бывают полноценные из животной пищи и неполноценные из растительной пищи. Во время спортивной диеты нужно потреблять 60% полноценных белков и 40% неполноценных белков. Лучших баланс аминокислот содержится в куриных яйцах.

Виды растительной пищи, дающие белки:

• Соя
• Рис
• Кукуруза
• Фасоль
• Горох

Во время активных тренировок нельзя обедать или ужинать рисовым гарниром, так как в нем находится гликокол, который не дает выводить нейтральные жиры из печени.

Углеводы

Во время тренировок спортсмены расходуют практически весь гликоген, поэтому нужно включать в рацион больше углеводов для восстановления гликогена. Нужно учитывать, что гликоген придет в изначальное количество, только через сутки после того, как в организм поступит достаточное количество углеводов.  64% углеводов должны поступать в организм в крахмальном виде, то есть из хлеба, картофеля, круп и т.д. Остальные 36% должны поступать в виде сахаров.

Жиры

Жиры представляют собой сложный комплекс органических соединений. Жиры бывают растительного и животного происхождения. Растительные жиры окисляются быстрее и более активно участвуют в обмене энергии. По этой причине растительные жиры незаменимы для тех, в чьем распорядке дня находятся длительные тренировки. Спортивная диета предлагает включать в рацион 15-20% жиров растительного происхождения и 80-85% жиров животного происхождения.

Индивидуальная спортивная диета будет действовать лучше, если ее поможет составить грамотный специалист, который возьмет в расчет все важные для вашего организма детали.