Спортивная диета для мужчин применяется для того, чтобы наращивать мышечную массу и сжигать определенную долю запасов жира. Стоит ознакомиться с рекомендациями диеты.
Общие рекомендации спортивной диеты для мужчин
Для того чтобы спортивная диета для мужчин оправдала возложенные на нее надежды, нужно знать и придерживаться ее основных рекомендаций:
- Еще до первого приема пищу нужно выполнить некоторые упражнения, которые не отягощают, но при этом разгоняют метаболизм и настраивают организм на работу.
- Очень важно пить больше воды, чтобы очищать от ненужных накоплений организм, внести вклад в синтез белка и сжечь ткани жиров.
- Важно также пить щелочную воду и молоко, чтобы восстанавливать кислотно-щелочной баланс.
- Раз в неделю нужно ввести в рацион блюда с большим содержанием калорий.
- Жирные кислоты можно получать из таких полезных продуктов, как авокадо, орехи, оливки, растительные масла, семечки и жирные сорта рыбы.
- Важно также потреблять норму протеинов, которая должна быть два грамма на один килограмм массы тела. Этот важный элемент для мышц нужно равномерно распределить на весь день.
- Вместо простых сахаров, от которых нужно отказаться, нужно включать в рацион сложные углеводы, то есть овсяные, бобовые, ягоды, гречку, фрукты и овощи. Эти углеводы дают энергию надолго, так как они расщепляются и усваиваются постепенно. Такие углеводы потребляются во время завтрака, а также до и после тренировок. При этом после тренировок их потребление нужно совмещать вместе с сывороточным белком.
- Очень важным дополнением служит клетчатка, которую нужно включать в рацион по 25-35 грамм в день. Стоит также воспользоваться витаминно-минеральными комплексами.
- Спортивная диета для мужчин рассчитана на дробное питание до 6-7 приемов пищи. При этом обязательно последний прием должен быть самым наименьшим по калорийности.
- Без куриных яиц не может быть полноценной спортивной диеты для мужчин.
- После физических нагрузок нельзя употреблять в пищу продукты, в которых содержится желатин.
Примерное меню спортивной диеты для мужчин
Когда наступает период активных тренировок, то нужно ввести в рацион питательные растворы, чтобы не допустить нарушение водно-солевого баланса. Для этого есть два рецепта:
- В 200 мл талой или фильтрованной воды нужно добавить 40 мл свежего фруктового или ягодного сока, грамм соли, 50 грамм глюкозы, пол грамма аскорбиновой и лимонной кислоты и 2 грамма фосфорнокислого натрия.
- Взять 200 мл отвара крупы овса и добавить в него 40 грамм черной смородины в перетертом виде, а также грамм соли, 50 грамм глюкозы, по пол грамма аскорбиновой и лимонной кислоты и 2 грамма фосфорнокислого натрия.
Меню для легкоатлетов
Завтрак: творог со сметаной, отварные яйца, манная каша с молоком и джемом, а также булочка- Обед: густой овощной суп с ломтиком черного хлеба и с небольшим куском отварного мяса, овощной салат и печеный картофель
- Полдник: чай с булочкой с джемом и фрукты
- Ужин: каша с маслом и варенье из черной смородины, а также молоко
- До сна: простоквашу или кефир
- Первый завтрак: яйца в любом виде, каша из бурого риса, помидоры, ложка льняного масла и огурцы
- Второй завтрак: куриная грудка с отварным картофелем, ложка репсового масла, курага и яблоки
- Обед: апельсин и гречневая каша с лососем
- Полдник: салат из моркови и редьки, рыбий жир, говяжья печень и хлеб
- Ужин: рагу из овощей на оливковом масле, горсть изюма и креветки с соком лимона
- Второй ужин: творог с небольшой жирностью
Меню для тяжелоатлетов
- Первый завтрак: яйца в любом виде, каша из бурого риса, помидоры, ложка льняного масла и огурцы
- Второй завтрак: куриная грудка с отварным картофелем, ложка репсового масла, курага и яблоки
- Обед: апельсин и гречневая каша с лососем
- Полдник: салат из моркови и редьки, рыбий жир, говяжья печень и хлеб
- Ужин: рагу из овощей на оливковом масле, горсть изюма и креветки с соком лимона
- Второй ужин: творог с небольшой жирностью
Спортивная диета для мужчин имеет в своей основе целый ряд факторов: вид и интенсивность нагрузок, возраст, масса, физическое состояние и т.д. По этой причине составлять меню лучше помогут профессионалы. То, что написано в статье, это только основные моменты.