Диета по гликемическому индексу представляет собой простую методику похудения, которая обрела высокую популярность. Для соблюдения диеты по гликемическому индексу требуется взять под контроль поступление углеводов в организм.
Перед соблюдением диеты нужно более подробно ознакомиться с ее рекомендациями.
Что такое гликемический индекс?
Гликемический индекс представляет собой некий показатель того, с какой скоростью в организме происходит расщепление продуктов и их преобразование в глюкозу, которая является одним из главных энергетических поставщиков для организма. Чем выше скорость преобразования пищи, тем выше сам гликемический индекс, из чего можно сделать вывод о том, что сама глюкоза обладает гликемическим индексом равным 100.
Как действует диета по гликемическому индексу
Диета по гликемическому индексу предлагает заменить простые легкоусвояемые углеводы сложными. Это поможет предотвратить резкое повышение уровня сахара в крови, а значит и предотвратит возникающее из-за этого ложное чувство голода.
Усвоение сложных углеводов является длительным процессом, во время которого организм получает длительный заряд энергии. Скачки глюкозы в крови при этом не наблюдаются. Изначально диета по гликемическому индексу предназначалась для больных сахарным диабетом. Чтобы знать, какой ГИ имеет тот или иной продукт, следует перечислить некоторые из них.
Продукты низкого ГИ:
- Зеленые овощи, лимоны, грибы, помидоры, кефир, баклажаны и орехи (15 ГИ)
- Красная фасоль и рисовые отруби (19 ГИ)
- Брусника и клюква (20 ГИ)
- Молоко цельное (28 ГИ)
- Сливы и йогурт низкой жирности (33 ГИ)
- Груши, яблоки и хлеб из цельной муки (35 ГИ)
- Финики, клубника, овсяные хлопья, крыжовник, земляника и фруктовые соки (40 ГИ)
Продукты среднего ГИ:
Консервированный горошек и дыня (43 ГИ)- Персики и абрикосы (44 ГИ)
- Пиво и квас (45 ГИ)
- Виноград любого сорта (46 ГИ)
- Свежий зеленый горошек, хлеб из отрубей и рис (47 ГИ)
- Киви, ячменные хлопья, манго и хлеб из муки грубого помола с отрубями (50 ГИ)
- Овсяные хлопья, бурый рис, овсяное печенье и гречневая крупа (55 ГИ)
Продукты высокого ГИ:
- Арбуз (71 ГИ)
- Пшеничные хлопья (73 ГИ)
- Хлебцы из пшеницы и картофель фри (75 ГИ)
- Кукурузные хлопья и карамель (80 ГИ)
- Картофель печеный (85 ГИ)
- Мед натуральный (88 ГИ)
Этапы диеты по гликемическому индексу
Первый этап: во время этого этапа вес уходит наиболее активно. Кушать нужно продукты с низким ГИ. Первый этап имеет продолжительность от двух недель до тех пор, пока не будет достигнут желаемый результат. Порции пищи должны быть умеренными.
Второй этап: на этом этапе необходимо закрепить полученный результат. Питание на этом этапе состоит из продуктов со средним ГИ, но к ним можно добавить немного мясных продуктов. Продолжительность этого этапа не меньше двух недель.
Третий этап: этот этап нужен для того, чтобы просто поддерживать свой вес. В это время в рацион уже допускаются продукты с высоким ГИ, но в небольших количествах, а остальное меню выглядит прежне.
Главные правила диеты по гликемическому индексу
Если перейти на принципы дробного питания, то есть начать питаться по 6 раз в день небольшими порциями, то диета даст результат значительно быстрее. Ужинать нужно не позднее, чем за 3 часа до сна. Очень важно учесть, что на показатель ГИ существенно влияет способ тепловой обработки продуктов, поэтому стоит запомнить, что чем меньше вы обрабатываете продукты, тем меньшим ГИ они обладают в конечном итоге. На время соблюдения диеты стоит подсчитывать калорийность рациона, и она не должна быть больше 1500-1700 ккал.
Диета по гликемическому индексу даже имеет научное обоснование, поэтому с ее помощью можно раз и навсегда забыть о том, что такое лишний вес.