Подтянутая фигура всегда была показателем молодости и здорового образа жизни. Некоторым людям упругое тело достается с генами, от предков, а другие склонны к полноте или, наоборот, слишком худощавы. Но из любой ситуации имеется выход. Вы всегда сможете сделать свои мышцы упругими и в необходимых местах более объемными, а живот – плоским, лишенным свисающего жира. Для этого изучите несколько следующих советов.
Совет № 1 — необходима мышечная масса
Развитые мышцы — главное для формирования красивого тела. В фитнесе существуют программы тренировок и своя техника выполнения упражнений для качественного набора массы. В данном случае есть необходимость медленно прорабатывать основные мышечные группы с небольшими отягощениями. Рассмотрим пример приседаний.
Чтобы добиться тонуса мышц, некоторым достаточно делать приседания в обычном среднем темпе. Но заставить мышцы активно работать и наращивать мышечную массу можно с очень медленными приседаниями, фиксируя тело на 2-3 секунды в крайних точках – верхней и нижней. Если вы взялись за дело всерьез, добавьте еще работу с отягощением. Для дополнительного веса берите в каждую руку гантели или, в домашней обстановке, — бутылки, наполненные водой. Можно за спину закинуть сумку, положив в нее предварительно какую-нибудь тяжесть.
Совет №2 — самые эффективные упражнения
Лучшим выбором будут выпады в сторону и вперед, приседания, неглубокие и глубокие, различные скручивания для пресса, наклоны с прямой спиной, проработка дельтовидных мышц (плечи), бицепсов и трицепсов, и обычные отжимания с носков или с колен от пола.
Основное – следить за темпом, выполняя упражнения очень медленно. Делать их в медленном темпе намного сложнее, чем в быстром. Примерно на десятом повторе вы почувствуете разницу.
Сущность в том, что подобная нагрузка – осознанная, в это время вы чувствуете напряжение во всем теле, ощущая работу собственных мускулов, и при этом контролируя весь процесс.
Чтобы определить, достаточно ли данной нагрузки, воспользуйтесь простым и надежным способом. Как только вы в процессе выполнения упражнения почувствуете жжение в прорабатываемых мышцах, зафиксируйтесь на усилии в позиции, отсчитайте 5-8 секунд, а после этого без отдыха сделайте еще около 10 повторов в замедленном темпе. Такой метод даст вам возможность неуклонно прогрессировать.
Смысл самих тренировок состоит в том, что после нагрузок разрушаются мышечные волокна вашего тела, другими словами, происходит катаболизм, или распад. А между тренировками, во время сна, еды и т. п., происходит восстановление мышц, или анаболизм. Это период, когда организм восстанавливается, а при восстановлении с избытком происходит рост ваших мышц.
Секрет №3 — питание
Запомните самое главное — мышцы не смогут расти, если вы плохо питаетесь, то есть находитесь в режиме калорийного дефицита. Это касается разгрузочных дней, всех диет для похудения, рекомендованных форумами и специальными журналами, и т. д.
Пользуйтесь удобным правилом, чтобы рассчитать свой суточный рацион. Пропорции даны на килограмм вашего личного веса:
- Углеводы — 6-7 граммов;
- Белки — 2,5-3 грамма;
- Жиры — 1 грамм.
Помните, что сон должен длиться 8-9 часов, не меньше. Пейте в достаточном количестве чистую воду — до 3 литров в сутки.
Не забывайте о психологическом настрое. Наберитесь терпения, ведь вашим мышцам понадобится время для роста. Тогда вас обрадуют изменения, произошедшие с вашей фигурой – на вашем прессе покажутся кубики, и все тело обретет соблазнительные формы. Тренируйтесь регулярно и выберите рацион правильного питания, успех не за горами!
Статья предоставлена сайтом Твой Тренер