Разгадать секрет здорового образа жизни для многих кажется задачей более сложной, чем взорвать «Звезду смерти». Мы расспросили экспертов, как им удается чувствовать себя на все 100, и получили гениальные советы, следовать которым можно без финансовых затрат, работы с персональным тренером или поедания продуктов с непроизносимыми названиями пять раз в день.
двигайтесь больше
Новости: упражнения оказывают положительное влияние на общее физическое состояние и повышают эмоциональный тонус. Подождите, это давно не новость. Но мы забываем, что активность в течение дня тоже нужна: исследования ученых из Университета Бостона показывают, что десять минут физической активности в день приносят столько же пользы, сколько регулярные упражнения в зале.
«Вести здоровый образ жизни — вовсе не значит интенсивно потеть в спортзале. Это говорю вам я, человек, который владеет сетью фитнес-центров», — делится секретом Пип Блэк, сооснователь Frame.
КАК НАЧАТЬ?
Посмотрите по-новому на ежедневные дела: «На деловые встречи я езжу на велосипеде, а сына в детский сад отвожу на самокате — так я чувствую себя гораздо бодрее в течение дня», — говорит Блэк.
Когда вы идете из пункта А в пункт Б, меняйте скорость: исследования показывают, что ходьба с разной скоростью сжигает на 20 % больше калорий, чем размеренный шаг.
добавляйте специи в еду
Специи используют не только для усиления вкуса блюд, но и для стимуляции некоторых функций организма. Суперингредиент, который способен повлиять на состояние всего тела, — куркума.
«Я добавляю куркуму в рисовое молоко по утрам», — говорит эксперт по питанию Мэделин Шоу.
ПРЯНОЕ молокО: 140 мл молока, 1/4 ч. л. куркумы, 1/2 ч. л. корицы, 1 ч. л. свежего тертого имбиря
способ приготовления
- Налейте молоко со специями в небольшую кастрюлю и подогрейте на среднем огне в течение трех минут.
- Если хотите ускорить метаболизм, добавьте мелко нарезанный перец чили, а для укрепления иммунитета — тмин (он также регулирует уровень холестерина).
- Чтобы снизить уровень сахара в крови, добавьте в напиток пажитник.
отключайте электронные устройства на ночь
«Синий свет от экранов мобильных телефонов, телевизоров и компьютеров сдерживает выработку мелатонина (гормона сна), из-за чего мы не можем уснуть и утром чувствуем себя разбитыми», — говорит сомнолог доктор Шарлотта Кемп. 95 % людей, которые в постели переписываются или смотрят телевизор, страдают от некачественного сна, рискуя ожирением, болезнями сердца и диабетом.
КАК НАЧАТЬ?
«Я убираю из спальни все гаджеты, чтобы не было желания лишний раз проверить почту или фейсбук», — говорит доктор Кемп. Если вы одна из тех 54 % женщин, которых будит по ночам беспокойство, начните вести дневник, куда перед сном вы сможете записывать все свои переживания. Так вы успокоитесь и сможете разобраться с проблемами утром.
приседайте
Кардиотренировки обгоняют любые другие по популярности, но и силовые упражнения — приседания и подъем тяжестей — тоже очень важны. «Сила и мышечная масса — два главных биологических показателя здоровья», — говорит Джослин Томпсон Рул, тренер Nike. Силовые тренировки помогают предотвратить диабет и артрит, а также сохраняют мышечную массу и ускоряют метаболизм.
КАК НАЧАТЬ?
Для приседаний поставьте ноги чуть шире бедер. Равномерно распределите вес между ногами, присядьте, как будто садитесь на стул, и выпрямитесь, напрягая мышцы ягодиц. Если вы преуспели в приседаниях, добавьте выпрыгивания (упражнение берпи) — они укрепляют сердце, повышают выносливость, улучшают координацию и активно сжигают калории.
медитируйте
От генеральных директоров до знаменитостей — таких как Лина Данэм и Эмма Уотсон — все больше людей обращаются к медитации. Это — универсальный инструмент достижения гармонии, по мнению мастера медитации Джоди Шилд. «Вы можете медитировать в любое время — совершенно бесплатно, и это поможет вам избавиться от усталости и неприятных эмоций».
КАК НАЧАТЬ?
Мы все очень заняты, но 10 минут в день достаточно. Во время обеда выключите ноутбук, закройте глаза и глубоко вздохните. Представьте, что вы смотрите прямо в точку между вашими глазами (третий глаз). Это звучит странно, но помогает перезагрузить мозги и снять напряжение.
следите за осанкой
В детстве нас всегда раздражало, когда родители говорили: «Сядь прямо!» Но оказывается, неправильная осанка может стать причиной головных болей и даже повлиять на наше настроение. «Осанка — это основа здоровья, — говорит старший физиотерапевт Джанани Уиджетунг. — Я встречаюсь со многими людьми, особенно офисными работниками, которые страдают от хронических болей в спине, и причина — в неправильной осанке».
КАК начать?
«Нельзя проводить больше 20–30 минут в одном положении, поэтому устраивайте перерывы и делайте упражнения, — говорит Уиджетунг. — Прогуляйтесь или постойте пару минут, потяните шею, лопатки, повращайте корпусом. Повторите каждое упражнение два или три раза, удерживая растяжку в течение 20 секунд».
уделяйте себе время
Исследование, в котором приняли участие 3000 человек, показало связь между самоограничениями и четырьмя ключевыми показателями здоровья: аппетитом, работоспособностью, стрессоустойчивостью и хорошим сном. «Это связано с эмоциональной гибкостью, — говорит доктор Кэтрин Грин, клинический психолог британского Фонда Национального комитета здоровья в Южном Лондоне. — Речь идет о том, что нужно принимать сложности и нелегкие ситуации, а не избегать их».
КАК НАЧАТЬ?
Если вам грустно или вы чувствуете себя неуверенно, доктор Грин советует воспользоваться следующей техникой: «Поговорите с собой, как с лучшим другом. О чем бы вы спросили его? Как приободрили?»
комбинируйте еду
Исследования ученых из Университета Техаса показали, что высокое потребление сахара может привести к раку груди. Время ограничить себя в сладком. Но как? Добавьте больше полезных ингредиентов, чтобы не испытывать в нем потребности. «Я сладкоежка, поэтому ем финики и орехи пекан, чтобы не страдать от желания съесть шоколадку», — говорит Ирэн Аранго, сооснователь и повар лондонского ресторана сырой еды Nama.
КАК НАЧАТЬ?
Аранго предлагает использовать пасту из фиников, ванильную пудру, сырое какао, кокосовый сахар, корицу и бананы, чтобы подслащивать кофе, смузи и пироги. «Плюс я запасаюсь энергетическими батончиками с финиками, миндалем и протеинами, чтобы можно было побаловать себя здоровой сладостью. Другой совет — заменить основной прием пищи салатом с огурцами, вялеными томатами и семечками подсолнуха, а потом съесть нормальный обед, но меньшую порцию».
принимать витамин B3
Более 50 % взрослых женщин страдают от высыпаний. Уход за кожей должен быть комплексным, но конкретно с этой проблемой может справиться всего один витамин — B3. Он контролирует выработку кожного сала и снижает воспаление. Добавьте в ежедневный рацион 750 мг витамина B3.
КАК НАЧАТЬ?
«Хорошая кожа — здоровая жизнь, — говорит дерматолог Анджали Махто. — Я умываюсь мицеллярной водой и использую крем с SPF, но срываюсь, если не сплю или много нервничаю, поэтому активно практикую йогу и медитацию. И еще может помочь крем с ретиноидами на ночь. Он убирает пигментацию и выравнивает кожу. Не думаю, что есть на свете женщина-дерматолог, которая бы не использовала его».
занимайтесь йогой
Польза йога всем известна, но новые исследования доказали, что всего 12 минут йоги в день могут улучшить качество костей, сокращая риск остеопороза.
КАК НАЧАТЬ?
Как стать хорошим йогом? «Тянитесь везде и на всем (стены, столы) в течение дня. Это один из способов поддерживать гибкость», — говорит меджународный инструктор йоги Ирэн Паппас, известная своим инстаграм-аккаунтом @fitqueenirene с 500 000 фолловерами.
Попробуйте следующую растяжку: встаньте лицом к стене на расстоянии вашей ноги, ступни параллельно на ширине бедер. Поставьте руки на стену чуть ниже линии плеч и опустите грудную клетку сквозь руки, образуя прямой угол. Расслабьте шею, плечи держите напряженными. Вы можете слегка согнуть колени или оставить их прямыми. Оставайтесь в таком положении на 10–15 вдохов и повторяйте всякий раз, когда почувствуете, что вам нужна разрядка.